רבים מאתנו מכירים את זה. יוצאים לרוץ בסוף יום העבודה, הולכים לחדר הכושר, עולים על ההליכון בבית או מתאמנים במסגרת אחרת. אתם משקיעים מאמצים רבים באימונים שלכם, תמיד מחפשים איך לעלות רמה ולהגיע לביצועים טובים יותר ולכבוש יעדים חדשים. תמיד יש ההתלבטות של מה לאכול בסיום האימון, כמה לאכול ומתי.
רוב הסיכויים שהשקעתם יותר בארוחה שלכם לפני האימון מאשר בארוחה שלאחר האימון. חשוב לדעת שצריכת חומרים תזונתיים נכונים לאחר האימון חשובה לא פחות ממה שאוכלים לפי האימון.
אחד מהחומרים התזונתיים החשובים ביותר לאכול לאחר האימון, כפי שמסביר לנו ערן שני, מאמן כושר בחיפה, הוא החלבון. החלבון חיוני מאוד לתחזוקה ובניית שרירים, אך אינכם צריכים לאכול קרטון שלם של ביצים כמו בסרטיו של רוקי כדי ליהנות להגיע לכמות החלבון המספקת. כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון? מתי מומלץ לאכול אותו?
למה צריך לאכול דווקא חלבון אחרי אימון ?
תחילה ננסה להבין מה חשוב כל כך בצריכת חלבון אחרי האימון. כשאנחנו מתאמנים, השרירים שלנו משתמשים במאגרי אנרגיה שונים בגוף המלאים בחלבון ופחמימות ומתרוקנים מהן. לאחר האימון, גופנו מנסה לבנות מחדש את המאגרים האלו ועל ידי אכילה של חומרים מזינים נכונים זמן קצר לאחר האימון, ניתן לעזור לגופכם לעשות זאת מהר יותר. חשוב במיוחד לאכול פחמימות וחלבון לאחר האימון ולשתות מספיק נוזלים שיפצו על כמות הנוזלים שאיבדתם במהלך האימון גם כן .
מלבד שיחזור מאגרי החלבון שבשרירים שלנו, צריכת חומרים תזונתיים נכונים, בדגש על חלבון, מעניקים לגופכם את חומצות האמינו הדרושות לו כדי לתקן ולבנות מחדש את החלבונים שאבדו ולבנות מסת שריר נוספת.
זכרו – שילוב של אימונים, תזונה ושינה טובה הם המתכון להצלחה. מומלץ לקריאה: שגרת השינה בזמן החגים
כמה חלבון מומלץ לצרוך לאחר האימון ?
באופן כללי, צריכת החלבון הנדרשת לגופנו צריכה להיות חלק משגרת היום שלנו. זהו צורך בסיסי של גופנו. חשוב לוודא מה היא צריכת החלבון הנדרשת לגופנו וחלק אותה כמספר הארוחות השונות במהלך היום. כמות חלבון זו משתנה בהתאם לגיל ומצב פיזי – ילדים, מבוגרים, נשים בהריון, וגם על בהתאם לסוג האימון הגופני שביצעתם או שתבצעו במהלך היום.
ישנה המלצה רווחת בקרב מדריכי כושר ויועצי תזונה ברחבי העולם שעל פיה, מומלץ לצרוך 1.2–1.6 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גוף (0.3–0.5 גרם / ק"ג) זמן קצר מאוד לאחר האימון, בהתאם לסוג האימון שביצעתם. מחקרים שונים הראו כי אכילה של בין 20 ל-40 גרם חלבון לאחר אימון יכולה למקסם את יכולתו של הגוף להתאושש בעקבות האימון .
כמו שכבר צוין במאמר זה, מאגרי החלבון של גופנו משמשים כדלק במהלך האימון וצריכת הפחמימות והחלבונים לאחר האימון עוזרת לחדש אותם. לכן, כמות החלבון תהיה תלויה בסוג האימון אותו אתם מבצעים. מסיבה זו, אם אתה משתתף בספורט סיבולת (ריצה, שחייה וכו'), יתכן שתצטרך לצרוך יותר פחמימות מאשר מפתח גוף.
צריכה של כמויות אלו עד שעה לאחר האימון מביאה לבנייה נכונה של מאגרים אלו ובנייה של מסת השריר מחדש. בנוסף, צריכת פחמימות בנוסף לחלבון ביחד ממקסמת את בניית המאגרים האלו וגורמת להשפעה גדולה יותר של האימון על השרירים שהופעלו בו. ניתן לצרוך את הפחמימות והחלבון ביחס של 1:3, לדוגמא: 40 גרם חלבון ו- 120 גרם פחמימות.
על מה חשוב להקפיד בעקבות צריכת החלבון במהלך השגרה ?
הגוף שלנו יודע להתמודד עם כמות ספציפית של חלבון ומעבר לכמות חלבון זו הוא אוגר אותה כשומנים. לכן, על פי מחקרים שונים מומלץ לצרוך בין 25-40 גרם חלבון לארוחה וללא צורך בחלבון נוסף בארוחה זו .
בנוסף, חלון הזמן הקיים עבור צריכת החלבון לאחר האימון היא עד שעה מרגע סיומו. אך הדבר תלוי בעצימותו של האימון. למשל: הליכה בקצב מתון אינה מאפשרת חלון זמנים כמו ריצה מוגברת.
חשוב להקפיד על צריכת החלבון הנכונה עבורכם. רבים מהמתאמנים צורכים כמות גדולה יותר של חלבון במהלך היום מאשר הם צריכים ובסופו של דבר, במקום להתחטב הם משמינים יותר.
כדי למנוע מצב שכזה, תמיד מומלץ להתייעץ עם אנשי מקצוע שיכולים לנתח את הרגלי האכילה, הכושר והשינה שלכם ולהמליץ לכם על כמות החלבון שעליכם לצרוך במהלך השגרה שלכם כמו – מאמן כושר בחיפה
המשיכו לאכול נכון ולהתאמן – זהו מתכון מנצח לבריאות טובה. למידע נוסף על חשיבות הספורט בבריאות שלנו.
