פיזיותרפיה היא חלק מכריע מתהליך ההחלמה עבור אנשים שחוו פציעות או ניתוחים בברך. הברך היא מפרק מורכב שאחראי על נשיאת כמות משמעותית של משקל והקלת התנועה. לכן, חיוני לעסוק בתרגילים המקדמים כוח, גמישות ויציבות כדי להבטיח תפקוד מיטבי של הברך.במאמר זה נדון בחמישה תרגילים המתאימים לפיזיותרפיה לברך. תרגילים אלו נועדו לשפר את כוח הברך, הניידות והיציבות כדי לסייע בתהליך ההתאוששות. הם כוללים הרמת רגליים ישרות, החלקות לקיר, עליות מדרגה, תלתלי הירך האחורי והרמת שוק.
הרמת רגל ישרה
הרמת רגל ישרה היא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הארבע ראשי, הממוקמים בחלק הקדמי של הירך. לשרירים אלו תפקיד קריטי בהארכת הברך וביציבותם. כדי לבצע הרמת רגל ישרה, שכבו על הגב עם רגל אחת כפופה והשנייה ישרה. הרם לאט את הרגל הישרה עד לגובה הברך הכפופה ואז הוריד אותה בחזרה למטה. חזור על 10-15 פעמים בכל צד.
חיוני להפעיל את שרירי הליבה במהלך תרגיל זה כדי לשמור על יציבות ולמנוע תנועה מוגזמת בגב התחתון. בנוסף, חשוב לשמור על הברך ישרה ולהימנע מכיפוף במהלך התרגיל. ניתן לשנות הרמת רגל ישרה על ידי הוספת משקולות קרסול או רצועות התנגדות כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
מגלשות קיר
תרגיל נוסף המצוין כפיזיותרפיה לברך הוא מגלשות הקיר. מגלשות קיר הן תרגיל יעיל נוסף לשיפור כוח הברכיים וניידות. תרגיל זה מכוון לשרירי הארבע-ראשי ולשרירי העכוז, החיוניים ליציבות הברך ולתנועה. לביצוע החלקות קיר, עמדו עם הגב צמוד לקיר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. החלק לאט במורד הקיר עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. החזק לכמה שניות ואז החלק בחזרה למעלה. חזור 10-15 פעמים.
חשוב לשמור על צורה תקינה במהלך החלקות קיר כדי למנוע הפעלת לחץ מוגזם על מפרק הברך. ודא שהברכיים שלך לא ימשכו מעבר לאצבעות הרגליים והשאר את הגב שטוח אל הקיר. אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי שימוש בכדור יציבות בין הגב לקיר כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
עליות מדרגה
עליות מדרגה הן תרגיל מצוין לשיפור כוח ויציבות הברך. תרגיל זה מכוון לשרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ושרירי העכוז, החיוניים לתנועת הברך ויציבותם. כדי לבצע עליות מדרגה, עמוד מול מדרגה או במה. עלה עם רגל אחת ואז העלה את הרגל השנייה כדי לפגוש אותה. רד ברגל אחת ואז בשנייה. חזור על 10-15 פעמים בכל צד.
חיוני לשמור על צורה תקינה במהלך עליות על מנת להימנע מלחץ יתר על מפרק הברך. ודא שהברכיים שלך אינן משתרעות מעבר לאצבעות הרגליים ושמור על גב ישר. אתה יכול לשנות תרגיל זה על ידי שימוש בצעד גבוה יותר או הוספת משקל כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
תלתלי הירך האחורי
תלתלי הירך הירך הם תרגיל מצוין לחיזוק שרירי ההמסטרינג, הממוקמים בחלק האחורי של הירך. לשרירים אלה תפקיד קריטי בכיפוף וביציבות הברך. כדי לבצע תלתלי הירך האחורי, שכבו על הבטן עם רגליים ישרות. כופפו לאט ברך אחת והביאו את העקב לכיוון הישבן. החזק לכמה שניות ואז הוריד את הרגל בחזרה למטה. חזור על 10-15 פעמים בכל צד.
חיוני להפעיל את שרירי הליבה במהלך תרגיל זה כדי לשמור על יציבות ולמנוע תנועה מוגזמת בגב התחתון. בנוסף, חשוב לשמור את הירכיים והאגן שטוחות על הקרקע במהלך התרגיל. אתה יכול לשנות תרגיל זה באמצעות משקולות קרסול או רצועות התנגדות כדי להגביר את עוצמת התרגיל.
הרמת שוק
הרמת שוק היא תרגיל מצוין לשיפור יציבות הקרסול והברכיים. תרגיל זה מכוון לשרירי השוק, החיוניים לתנועת הקרסול וליציבות. כדי לבצע הרמת שוק, עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. עלה לאט על בהונות הרגליים ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. חזור 10-15 פעמים.
חיוני לשמור על צורה תקינה במהלך הרמת שוק כדי להימנע מלחץ יתר על מפרק הברך. ודא שהברכיים שלך נשארות ישרות והימנע מכפיפה במהלך התרגיל. אתה יכול לשנות את התרגיל הזה באמצעות צעד או פלטפורמה כדי להגדיל את טווח התנועה והעוצמה של התרגיל.
לסיכום
פיזיותרפיה היא חלק חיוני מתהליך ההחלמה עבור אנשים שחוו פציעות או ניתוחים בברך. התרגילים הנידונים במאמר זה נועדו לשפר את כוח הברך, הניידות והיציבות כדי לסייע בתהליך ההתאוששות. תרגילים אלה כוללים הרמת רגליים ישרות, החלקות קיר, עליות מדרגה, תלתלי הירך האחורי והרמת שוק. חיוני להתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני תחילת כל תרגיל חדש, במיוחד אם יש לך פציעה בברך. על ידי שילוב תרגילים אלה בשגרת הפיזיותרפיה שלך, תוכל לשפר את תפקוד הברך ולסייע בהחלמה.
לפניכם טבלה המסכמת את התרגילים שהצענו ועל אילו שרירים כל תרגיל עובד:
| שינויים | שרירים ממוקדים | תרגיל |
|---|---|---|
| הוסף משקולות לקרסול או רצועות התנגדות | ארבע ראשי | הרמת רגל ישרה |
| השתמש בכדור יציבות בין הגב לקיר | שרירי הארבע ראשי, שרירי העכוז | מגלשות קיר |
| השתמש בשלב גבוה יותר או הוסף משקל | ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז | עליות מדרגה |
| השתמש במשקולות לקרסול או ברצועות התנגדות | שרירי הירך | תלתלי הירך האחורי |
| השתמש במדרגה או במה | שרירי השוק | הרמת שוק |
